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Consejos para una mejor salud ósea

Calcio

Un 86% de las adolescentes no ingieren suficiente calcio. Dado que el 95% de nuestra masa ósea se establece antes de que cumplamos 20 años, obtener la cantidad correcta de calcio diario en la adolescencia es crucial.

¿Cuánto calcio necesitan ingerir los niños y adolescentes?

  • Los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 1000 mg de calcio por día.
  • Los niños de 9 a 18 años de edad necesitan 1300 mg de calcio por día.

¿Cómo puedo aumentar el contenido de calcio en la dieta de mis hijos?

  • Use leche en lugar de agua cuando cocine cereales calientes.
  • Agregue queso rallado a la salsa de espagueti, a la pizza congelada antes de hornearla, a las ensaladas antes de mezclarlas y a los guisos un instante antes de sacarlos del horno.
  • Sustituya el yogur natural por crema agria en las papas al horno.
  • Use el yogur como un delicioso aderezo para las verduras crudas.
  • Pruebe el jugo de naranja con calcio y vitamina D.
  • El calcio se absorbe mejor si se consume a lo largo del día.
  • Si su hijo no está obteniendo suficiente calcio solo con la dieta, le recomendamos que use un suplemento de carbonato de calcio.

Vitamina D

Tres de cada cuatro adolescentes en los Estados Unidos no obtienen suficiente vitamina D, que es esencial para mantener los huesos fuertes porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Los niños y adolescentes deben obtener 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. La deficiencia de vitamina D puede causar fatiga muscular y debilidad. En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, condición por la cual los huesos se vuelven blandos y se doblan.

¿Cómo puedo aumentar el contenido de vitamina D en la dieta de mis hijos?

  • Hay pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural. Los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en las dietas estadounidenses.
  • Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
  • El queso y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
  • Casi todas las leches de los EE. UU. están fortificadas con vitamina D, pero los alimentos elaborados con leche, como el helado, por lo general, no están fortificados.
  • El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está directamente expuesta al sol. La mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina D es caminar 15 minutos bajo el sol. Si pasa más tiempo bajo el sol, recuerde cubrirse y usar protector solar para prevenir el cáncer de piel.
  • Si su hijo no está obteniendo suficiente vitamina D solo con la dieta, los suplementos de vitamina D3 funcionan mejor. Evite alcanzar el límite superior para prevenir la intoxicación por vitamina D:
    • De 1 a 8 años de edad: 2500 a 3000 UI por día
    • Mayores de 9 años de edad: 4000 UI por día

Como construir huesos fuertes

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El 90 % de la masa ósea se crea antes de los 20 años. Los niños deben construir huesos fuertes ahora o puede que no tengan otra oportunidad. Mire este video con consejos para la creación de hueso en los niños realizado por la Dra. Emily Kraus, ortopedista pediatra en Stanford Children's Health.

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