Consejos para una mejor salud ósea

Calcio

Un 86% de las adolescentes no ingieren suficiente calcio. Dado que el 95% de nuestra masa ósea se establece antes de que cumplamos 20 años, obtener la cantidad correcta de calcio diario en la adolescencia es crucial.

¿Cuánto calcio necesitan ingerir los niños y adolescentes?

• Los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 1000 mg de calcio por día.
• Los niños de 9 a 18 años de edad necesitan 1300 mg de calcio por día.

¿Cómo puedo aumentar el contenido de calcio en la dieta de mis hijos?

• Use leche en lugar de agua cuando cocine cereales calientes.
• Agregue queso rallado a la salsa de espagueti, a la pizza congelada antes de hornearla, a las ensaladas antes de mezclarlas y a los guisos un instante antes de sacarlos del horno.
• Sustituya el yogur natural por crema agria en las papas al horno.
• Use el yogur como un delicioso aderezo para las verduras crudas.
• Pruebe el jugo de naranja con calcio y vitamina D.
• El calcio se absorbe mejor si se consume a lo largo del día.
• Si su hijo no está obteniendo suficiente calcio solo con la dieta, le recomendamos que use un suplemento de carbonato de calcio.

Vitamina D

Tres de cada cuatro adolescentes en los Estados Unidos no obtienen suficiente vitamina D, que es esencial para mantener los huesos fuertes porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Los niños y adolescentes deben obtener 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. La deficiencia de vitamina D puede causar fatiga muscular y debilidad. En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, condición por la cual los huesos se vuelven blandos y se doblan.

¿Cómo puedo aumentar el contenido de vitamina D en la dieta de mis hijos?

• Hay pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural. Los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte de la vitamina D en las dietas estadounidenses.
• Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
• El queso y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades de vitamina D.
• Casi todas las leches de los EE. UU. están fortificadas con vitamina D, pero los alimentos elaborados con leche, como el helado, por lo general, no están fortificados.
• El cuerpo produce vitamina D cuando la piel está directamente expuesta al sol. La mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada de vitamina D es caminar 15 minutos bajo el sol. Si pasa más tiempo bajo el sol, recuerde cubrirse y usar protector solar para prevenir el cáncer de piel.
• Si su hijo no está obteniendo suficiente vitamina D solo con la dieta, los suplementos de vitamina D3 funcionan mejor. Evite alcanzar el límite superior para prevenir la intoxicación por vitamina D:
  • De 1 a 8 años de edad: 2500 a 3000 UI por día.
  • Mayores de 9 años de edad: 4000 UI por día.